Menu makanan sehat bergizi wajib dihidangkan sehari-harinya agar anda dan keluarga tetap mendapatkan gizi yang baik dari masakan. Banyak orang yang beranggapan bahwa menyajikan menu makanan sehat harus dengan modal besar, padahal tidak selalu demikian.
Hanya dengan budget yang terjangkau saja anda sudah bisa lho memasak menu makanan sehat bergizi yang pastinya lezat. Dalam pembahasan ini kami akan merekomendasikan 13 menu makanan yang bisa anda coba.
13 Menu Makanan Sehat Bergizi
Merupakan hal yang penting untuk memastikan keluarga dalam keadaan sehat. Berbagai cara bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh, selain menjalankan pola hidup sehat dan olahraga rutin, anda juga harus memilih-milih makanan yang dikonsumsi.
Menyajikan hidangan lezat, penuh gizi, namun dengan harga yang terjangkau bisa anda lakukan setiap harinya. Di bawah ini kami berikan 13 rekomendasi menu makanan sehat bergizi yang bisa anda buat di rumah, yaitu:
1. Pepes Ikan
Sebagai sumber protein hewani, tentunya ikan begitu baik untuk tubuh. Di Indonesia sendiri kita bisa dengan mudah menemukan beragam jenis ikan, harganya pun bersahabat di kantong. Bahkan di warung sayur sekali pun harga ikan tidak begitu tinggi. Beberapa jenis ikan dengan harga terjangkau namun memiliki gizi tinggi adalah ikan kembung, nila, tongkol, ikan mas, dan bawal.
Masyarakat Indonesia lebih sering mengolah ikan dengan cara menggoreng atau membakar, tapi cobalah menu yang lebih sehat seperti pepes ikan. Mengolah ikan dengan cara dipepes bisa mengurangi lemak jenuh. Meski tidak digoreng maupun dibakar, pepes ikan tetap lezat dan gurih apalagi kalau ditambahkan dengan aromatik seperti daun sereh dan kemangi.
2. Sayur Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe merupakan olahan dari kedelai yang lezat, bergizi, dan harganya terjangkau. Dipastikan setiap warung sayur menyediakan tahu dan tempe. Bahkan anda bisa membeli tahu maupun tempe dengan harga mulai dari Rp3 ribu saja.
Biasanya tahu dan tempe diolah dengan cara dibacem, digoreng tepung, dan sebagainya. Tapi cobalah untuk mengolah kedua bahan makanan ini menjadi menu makanan sehat dan bergizi dengan mengurangi garam dan gula. Tahu dan tempe bisa dimasak dengan menambahkan kuah pedas maupun kuah kuning.
3. Sayur Sop
Sayur sop bening begitu banyak yang menyukainya. Tidak hanya mudah dalam pembuatan, sayur sop juga mengandung gizi yang tinggi karena di dalamnya ada berbagai sayuran. Sayur sop bening berisikan kol, kentang, wortel, buncis, dan terkadang juga ditambahkan potongan dada ayam.
Sayur ini mengandung protein dan vitamin yang sangat baik untuk tubuh. Hampir setiap rumah makan di Indonesia menyediakan menu yang satu ini. Rasa sop akan semakin nikmat jika menyantapnya saat cuaca dingin.
4. Cah Jamur
Kalau anda penggemar berat jamur, daripada menggorengnya dengan tepung yang tinggi kalori dan lemak, cobalah mengolah jamur dengan cara lain. Jamur tiram bisa anda olah dengan menumisnya menggunakan sedikit minyak dan ditambahkan sedikit kuah. Cita rasa yang gurih namun menggoda bisa anda nikmati setiap harinya dengan menu ini. Jamur tiram juga memiliki protein yang tinggi.
5. Tumis Kangkung
Nampaknya ini menjadi salah satu menu masakan yang paling sering dibuat oleh orang-orang ya. Banyak orang yang menjadikan menu ini favorit mereka karena rasanya lezat dan bisa dipadukan dengan sambal maupun menu lain untuk rasa lebih nikmat.
Kangkung bisa anda pilih sebagai sumber serat tambahan. Sayuran yang mudah ditemukan ini kaya akan zat besi sehingga membantu meningkatkan produksi dari sel darah merah yang begitu penting dalam mengangkut oksigen ke jantung kita.
6. Smoothies
Menu makanan sehat bergizi dengan harga terjangkau yang selanjutnya adalah smoothies. Jika anda beranggapan bahwa smoothies ini memerlukan budget besar untuk membuatnya, cobalah gunakan buah dan sayur yang harganya terjangkau seperti jeruk, alpukat, kale, maupun sayuran lain.
Untuk nutrisi yang lebih seimbang, anda pun bisa menambahkan kacang-kacangan maupun biji-bijian. Smoothies bisa anda pilih sebagai menu untuk sarapan sehat dan bergizi tinggi. Cara terbaik mengonsumsi smoothies ketika dingin, jadi anda dapat membuatnya di malam hari dan taruh di lemari es, kemudian konsumsi keesokan harinya.
7. Roti Panggang Telur
Kalau anda ingin makanan yang praktis untuk sarapan, cobalah roti panggang telur. Roti sendiri menjadi salah satu jenis makanan yang baik untuk sarapan, tapi kalau anda sedang menjalankan program penurunan berat badan pilih roti yang berasal dari biji-bijian ya seperti roti whole grain dan roti gandum.
Roti yang berasal dari biji-bijian mempunyai jumlah kalori yang lebih rendah. Untuk sarapan pagi anda dapat membuat roti panggang telur yang sangat mudah dibuatnya. Menu sarapan ini juga banyak disukai oleh para seleb luar negeri, untuk rasa yang lebih nikmat tambahkan bubuk cabai dan sedikit garam di telurnya.
8. Tahu Orak Arik dengan Kol dan Sambal
Kalau anda termasuk vegetarian, menu yang satu ini wajib untuk dicoba. Menu makanan sehat dan bergizi dengan harga terjangkau ini bisa dijadikan sebagai menu makan siang atau makan malam. Tahu orak arik dengan kol dan sambal tidak hanya mudah dibuat, namun memiliki gizi yang sangat baik untuk tubuh.
Seperti yang diketahui, tahu merupakan sumber protein nabati yang begitu baik bagi tubuh kita. Rasanya enak dan teksturnya lembut membuat tahu punya banyak penggemar. Menu ini juga cocok lho bagi yang sedang menjalankan program diet.
Pada satu porsi tahu saja mengandung protein sebanyak 8 gram, lemak 4 gram, dan karbohidrat sebanyak 2 gram. Nutrisi tersebut begitu baik untuk membantu anda menurunkan berat badan.
9. Sup Bayam
Menu makanan yang satu ini sudah pasti sering dibuat oleh masyarakat Indonesia. Sayuran hijau seperti bayam mengandung gizi yang baik, mengonsumsi sup bayam di malam hari membantu mengontrol berat badan.
Bayam cocok dijadikan menu saat anda program penurunan berat badan karena rendah kalori dan karbohidrat namun tinggi akan serat sehingga membuat kita kenyang lebih lama. Bayam juga mengandung kalsium yang menjadikan pembakaran lemak lebih efektif.
Ketika membuat sup bayam, anda bisa menambahkan sayuran lain seperti jagung, kentang, atau wortel untuk menambah gizi dan variasinya. Rasa sup bayam akan lebih nikmat kalau anda mengonsumsinya ketika hangat.
10. Ikan Lele Bakar
Siapa bilang ikan bakar harus menggunakan gurame, mujair, atau bawal? Lele pun bisa anda jadikan sebagai ikan bakar yang lezat dan penuh gizi. Biasanya lele diolah menjadi pecel atau digoreng dengan bumbu kuning, menu makanan sehat bergizi yang satu ini dapat anda coba di rumah. Harga lele pun termasuk terjangkau, tergantung ukurannya.
Pada satu ekor lele mentah hanya mengandung 2,9 gram lemak dan 105 kalori. Jumlah kandungan tersebut sangat baik untuk tubuh dan cocok dijadikan menu untuk diet. Namun ketika mengolah lele bakar atau dipanggang, gunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak sawit, fungsinya agar kandungan lemak tidak bertambah banyak.
Sering kali lele dihindari karena bau amisnya yang sangat menyengat. Untuk mengatasinya, setelah membersihkan lele anda dapat memberikan perasan air lemon atau jeruk nipis dan sedikit merica bubuk.
11. Sup Sayuran Bening
Menu makanan sehat bergizi dengan budget hemat yang selanjutnya adalah sup sayur bening. Menu ini cocok untuk disantap kapan saja, apalagi ketika hujan datang dan anda menyantapnya saat sayur masih hangat.
Sup sayur bening menggunakan beberapa sayuran seperti kentang, buncis, wortel, dan juga daun bawang. Paduan bahan-bahan tersebut memberikan nutrisi yang sesuai untuk tubuh. Ada karbohidratnya, protein, dan juga serat hanya dengan satu menu.
Untuk tambahan protein juga bisa ditambahkan dada ayam maupun ayam potong. Cara membuatnya pun sangat mudah, bahkan anda juga bisa membuatnya sebagai menu masakan sat-set.
12. Pecel
Rasanya enak dan gurin, hidangan satu ini ternyata cukup sehat lho. Untuk membuat pecel anda harus merebus atau mengukus beberapa sayuran seperti tauge, kacang panjang, bayam, kangkung, atau bahkan jagung juga bisa. Pecel dengan bahan-bahan tersebut sangat baik untuk nutrisi harian anda.
Sayuran sendiri sangat kaya akan vitamin dan mineral, kacang sebagai sumber karbohidrat serta lemak yang baik untuk tubuh kita. Tapi untuk membuat pecel sehat ini jangan ditambahkan dengan gorengan ya, karena gorengan mengandung tinggi kalori serta lemak. Jangan terlalu banyak juga memakai sambal kacang karena kandungan lemaknya tinggi.
13. Roti Isi Telur Selada
Untuk menu yang terakhir ini mirip dengan roti panggang telur, namun anda bisa menambahkan sayuran selada. Menu makanan sehat bergizi ini cocok disantap untuk sarapan atau makan siang.
Anda bebas ingin menggunakan telur ayam negeri, ayam kampung, atau omega. Untuk rotinya sendiri bisa memilih yang terbuat dari gandum atau biji-bijian lainnya. Tambahkan sedikit lada, garam, dan bubuk cabai untuk rasa lebih lezat. Dan untuk rasa yang lebih segar tambahkan potongan timun dan tomat.